A testmozgás a kismamák számára is rendkívül fontos. Mozogni a babavárás alatt is lehet, sőt ajánlott is, amennyiben az orvos azt engedélyezi. A legszuperebb hír, hogy ezeket a mozgásformákat otthon is el lehet végezni, hiszen többségük biztonságos. Van viszont néhány szempont, amire érdemes ügyelni! Ezeket gyűjtöttük most össze.
Az eleve fitt anyukáknak valamivel könnyebb dolguk van, mint azoknak, akik korábban sem éltek kifejezetten aktív életet. A terhesség megváltoztatja a női test működését és formáját, idővel pedig nehézkessé vagy akár kellemetlenné is válhat a mozgás. Sporttal azonban sokat tehetünk azért, hogy könnyebben viseljük az áldott időszakot.
Ezt érhetjük el a kismamatornával
- A csökkentett intenzitású mozgás felkészíti a leendő anyuka testét a szülésre.
- Azokat az izomcsoportokat mozgatja, amikre a legnagyobb szüksége lesz, vagyis a törzs- és medencealj izomzatot.
- Az áldott állapot különösen igénybe veszi a kismama hátizmait. Ha mozgással javítunk testtartásunkon,a baba is több oxigénhez jut, a derék és hátfájás pedig kisebb eséllyel jelentkezik.
- A mozgás minden esetben stresszoldó hatású, ráadásul minden elvégzett gyakorlat után úgy érezhetjük, hogy máris sokat tettünk születendő gyermekünkért.
Ha eddig nem megfelelően figyeltünk testünk jelzéseire, a torna ebben is segítségünkre lehet, hiszen olyan kényes területeket kell megerősíteni a szülés előtt, mint a mély hasizom és a gát izomzata. Ezekre leginkább azért van szükség, hogy a növekvő babát és a női szerveket is könnyebben tartsák. A kismamatorna megtanítja a leendő anyukákat a légzés tudatos irányítására és minimalizálja a gátizmok gyengülését, a hasizmok szétnyílását. Azok az anyukák, akik a várandósság alatt rendszeresen végeztek ilyen gyakorlatokat, babájuk világra hozatala után gyorsabban és könnyebben regenerálódnak.
De mire van szükségünk a gyakorlatokhoz?
Egy kismamatorna – kifejezetten az áldott állapothoz igazítva nem túl intenzív, biztonsággal végezhető mozgásgyakorlat. Elsősorban a helyes testtartásra fekteti a hangsúlyt, illetve a légzés és keringés támogatására. Egy tíz perces bemelegítéssel kezdődik, ami felkészíti a testet a gyakorlatokra. Majd következik egy főként erősítő, állóképességet növelő gyakorlatsor, végül a nyújtás. Ha mind a három részt otthon végzi a kismama, akkor bőven elég egy kényelmes, pamut, edzésre alkalmas nadrág, esetleg leggings. A fő, hogy ez ne csússzon le viselőjéről sportolás közben újra és újra.
Már kifejezetten pocakos anyukáknak is találunk edzőnadrágot. A felsőrész lehet egy egyszerű top vagy póló. Itt is a kényelem az első szempont, de érdemes olyat választani, ami 100% pamutból készült. Egy műszálas anyag nem tesz jót a bőrnek, és gyakran ezek a típusok is felcsúsznak a pocakon. A gyakorlatoktól függően beszerezhetünk pilates vagy gumiszalagot, labdát esetleg egyensúlyozó párnát. A bemelegítés után következik egy alacsony intenzitású aerobik gyakorlat. Ezeket is maximum 20-30 percig érdemes folyamatosan végezni, ami lehet akár séta is. Az erősítő, tartáskorrekciós gyakorlatokra pedig minimum 20 percet szánjunk. Azt, hogy hányszor sportolunk egy héten, vagy milyen intenzitással, az függ attól is, hogy a kismama terhessége milyen szakaszában jár.
A gátvédelemre való felkészülést azonnal el lehet kezdeni, de legkésőbb a szülés várható ideje előtt 10 héttel javasolt. A gátizom torna nemcsak megelőzésre, de a szülést követően meggyengült medencealapi izmok regenerálására és megerősítésére is alkalmazható. Ezeket a gyakorlatokat ki lehet egészíteni vénás tornával, ami hatásos lehet a visszerek megelőzésében.
Mi a tiltólistás?
Vannak olyan mozgásformák, amelyeket a baba és a mama egészsége érdekében el kell felejtenünk egy ideig. Talán nem okoz meglepetést, hogy a küzdő- és extrém sportok szóba sem jöhetnek. Bár a hasizomgyakorlatok fontosak, a felülés és a plank tilos! Egyáltalán nem ajánlott a meleg vízben úszás, a „Hot” jóga és a nagyon izzasztó edzés, esetleg szaunázás. A kutatások szerint ugyanis a felhevült anyai test nem tesz jót a baba fejlődésének.
Mikor hagyjuk abba?
Háton fekve végzett gyakorlatok szédülést okozhatnak, ugyanis a rendhagyó súlynak kitett méh elnyomhat egy nagyobb eret. Azonnal hagyjuk abba a tornát, ha a következőket tapasztaljuk:
– gyengeség érzet
– hányinger
– szédülés
– hideg verejték
– zsibbadás
– légszomj
Noha a kismama torna nem egy nagy adrenalinlöket, mégis nagyon jót tesz a testnek és léleknek egyaránt. Rendkívül fontos, hogy fitten és edzetten készüljön fel a várandós anyuka a nagy napra, és minél gyorsabban regenerálódik a szülés után, annál több figyelmet tud szentelni újszülöttjének.
Comments are closed.